Desde la Escuela de Salud Integrativa queremos aportar nuestro grano de arena en este momento delicado de salud pública. El artículo no va a enfocarse en el patógeno o la epidemiología que lo rodea. Hemos preferido centrarnos en las pequeñas acciones que pueden mejorar (en mayor o menos medida) la inmunidad individual en tres campos: hábitos rutinarios, nutrición y suplementación.
Hábitos rutinarios:
- Gestiona el estrés, practica cualquier protocolo de relajación: no todas las personas atraviesan correctamente las situaciones pandémicas de forma tranquila y relajada, pero justo eso, estar en un estado de no-alerta, es un factor positivo para la inmunidad. Está bien datada la relación entre el cortisol y estrés. Parece que una hipercortisolemia altera la red de citoquinas inflamatorias (artículo)
- Realiza ejercicio: el aislamiento en los hogares es uno de las acciones preventivas contra la infección que se han tomado en varios países. Mejorar el estatus del tejido muscular optimizará el sistema inmune al elevar la cantidad de la glutamina. Aminoácido más frecuente en el tejido muscular y esencial para el sistema inmune (artículo).
- Aumenta la calidad y la cantidad del sueño: en las viviendas se suelen dar bastantes factores que empeoran o entorpecen el descanso. Las luces blancas después de la puesta de sol (inhibición parcial y total de la melatonina), el consumo rutinario de estimulantes, las comidas cercanas al momento de dormir o no tener una rutina horaria estable de ir a la cama pueden impactar negativamente en uno de los momentos más importantes del día. El sistema inmune es responsable del aumento de sueño relacionado con la infección. Aumenta las citoquinas proinflamatorias que harán un entorno desfavorable para el microorganismo patógeno (artículo)
- Eleva la exposición solar: el déficit de vitamina D es un problema de salud pública. Esta vitamina tiene receptores en varias de las células del sistema inmune por lo que parece que juega un papel importante en la autoinmunidad (artículo)
Nutrición:
- Zinc: chocolate negro, arroz integral (de producción cercana), huevos (ecológicos preferentemente), carnes (ecológicas y alimentadas con pasto preferiblemente), semillas (machacadas o hidratadas para mejor absorción) y cacahuetes
- Hierro: carnes, mariscos, frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres y espirulina
- Vitamina C: grosella, perejil, pimiento rojo, coles de Bruselas, brócoli, kiwi, papaya y naranja (mejor biodisponibilidad en preparaciones culinarias sin tratamiento térmico)
- Vitamina A: lácteos, zanahoria, brócoli, batata, col, espinacas, melón, mango, albaricoque, carne y pescado (ecológico o salvaje)
- Vitaminas B: legumbres, sardinas, huevo, salmón, frutos secos y vegetales
- Probióticos (1 al día): yogurt, kombucha, aceitunas o encurtidos, tempeh, chucrut, kéfir y kimchi
- Cebolla y ajo en las comidas: parecen participar a una acción antimicrobiana y antiinflamatoria en vías superiores.
Suplementación:
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce que las siguientes vitaminas o minerales participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario:
- Cobre – bisglicinato de cobre
- Hierro – bisglicinato de hierro + Vit C
- Selenio – seleniometionina
- Zinc – gluconato de zinc
- Vitamina B6 – piridoxalfosfato
- Vitamina B12 – Metil/Hidroxicobalamina
- Vitamina B9 – folato/5-metilfolato
- Vitamina C – sales ascórbicas
- Vitamina D – colecalciferol (D3) + K2 (menaquinona)
- Vitamina A – retinol/betacarotenos
Sin embargo, esto no significa que un aporte extra de los mismos mejore la inmunidad, ni que existan en toda la población deficiencias de estos nutrientes (artículo)
Esperamos que esta información ayude a mejorar el estilo de vida.
Gracias por acompañarnos.
Alejandro Luque – Responsable del Área de Nutrición (ESI)
